我热爱打篮球，打算在初三来临之前整个暑假打篮球，我需要一份健康食谱，要求不高：1、足够补充体能消耗 2、最好能促进内分泌和长高

我计划打篮球是平均每天大概打1.5小时（自己一个人练，有时可能一练就是3、4小时）一般都是在早上9点~11点或下午3点~5点。因此急需一份营养足够、搭配合理的食谱（最好包括早中晚三餐和练习期间应该吃什么）

另外，如果有什么关于饮食或生活规律的建议也可以告诉我

都市的三口之家是忙碌的，食谱的设计很伤神；

　　夏季人的胃口又是脆弱的，一些人食欲差、喜吃凉食；
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　　营养均衡，美味、消暑、保健一个都不能少，能做到吗？

　　我国以三口之家为主，一日又有三餐，我们设计了三套夏季食谱，希望“夏季食谱三重奏”给广大三口之家带来一些启示，愿能与您一同演奏夏日健康饮食的华彩乐章！

　　第一套

　　早餐

　　●无糖牛奶750ml（3袋）

　　●切片面包5片

　　●卤鸡蛋3个

　　●拌豇豆（约150g）

　　●樱桃西红柿10个左右

　　●酱菜一小碟

　　午餐

　　●米饭（250～300g）

　　●白萝卜清炖羊肉（羊肉250～300g，白萝卜750g）

　　●锅塌豆腐（豆腐约250g，鸡蛋一个）

　　●蒜苗炒水发木耳（水发木耳约100g）

　　晚餐

　　●龙须面（100g）

　　●玉米面发糕（250g）

　　●香菇肉末盖浇南豆腐（豆腐约250g）

　　●干炸小黄花鱼（250g）

　　●醋烹绿豆芽（500g）

　　第二套

　　早餐

　　●速食牛奶燕麦片粥（100g）

　　●花卷三个（150g）

　　●鸡肉泥肠（100g）

　　●香菜拌豆腐丝（约100g）

　　●黄瓜一根洗净切三段

　　●酱菜一小碟

　　午餐

　　●米饭（250～300g）

　　●洋葱炒鸡蛋（鸡蛋两个）

　　●红烧草鱼（500g）

　　●香菇油菜（200g）

　　●魔芋丝汤

　　晚餐

　　●红豆米饭

　　●山菌三鲜沙锅（牛肝菌、鱿鱼150g，海米25g）

　　●梅干菜蒸小排

　　●清炒油麦菜（300g）

　　第三套

　　早餐

　　●牛奶（250ml）

　　●小米粥（小米50g）

　　●豆沙包（200g）

　　●卤花生米

　　●拌萝卜丝

　　●酱菜一小碟

　　午餐

　　●米饭（米250g）

　　●香菜鱼丸汤（鱼丸200g）

　　●魔芋烧肉（魔芋150g，瘦猪肉200g）

　　●木耳芹菜（300g）

　　●尖椒土豆丝

　　晚餐

　　●绿豆粥

　　●青菜素包子（青菜、豆腐丝、鸡蛋、虾皮、粉丝，面粉200g）

　　●酒糟卤腌制鸡翅中6根

　　●卤五香黄豆

　　●蒜泥拌豇豆（150g）

　　营养提示

　　1.三套食谱基本上能满足夏季三口之家的饮食习惯、口味和热量要求。

　　2.上述食谱可使每人每天平均摄入能量1984千卡，蛋白质106克，脂肪62克，碳水化合物244克，膳食纤维约52克。

　　3.夏季应适当减少脂肪摄入，蛋白质的适量增加十分必要。烹调方法应多采用蒸、拌、爆炒的方法，减少脂肪量。

　　4.食用含膳食纤维丰富的食物（燕麦片、魔芋、绿叶蔬菜等）可减少脂肪的吸收。

　　5.木耳、香菇是低能量食物，又含有保护心血管的成分，经常食用有益健康。

　　解放军306医院主任营养师李淑媛